Vuoi battere gli amici a calcetto?

Vuoi battere gli amici a calcetto? Il talento da solo non basta, servono sacrificio, abnegazione e un’alimentazione adeguata: segui la dieta del campione!

Non si vive di solo calcio: grazie, Sinner!

Spesa energetica 

Per garantire al calciatore la miglior resa possibile in campo è imprescindibile una corretta nutrizione:

la spesa energetica complessiva dell’atleta risulta spesso sottostimata, ma un’alimentazione adeguata assicura le risorse necessarie sia in allenamento che in partita.

Le raccomandazioni nutrizionali canoniche, relativamente al calcio, indicano come ottimale una dieta fatta per il 55-65 % di carboidrati, per il 12-15 % di proteine e per il 30 % o meno di grassi. 

Si tratta comunque di indicazioni alquanto aleatorie, dal momento che le proporzioni possono variare a seconda di età, peso e altezza. Vuoi battere gli amici a calcetto? Ecco la dieta ideale!

La dieta ideale

Non esiste una dieta ideale del calciatore, ma è importante che il ciclo alimentare seguito rispetti l’organismo del soggetto.

Le verità di Andrea Agnelli

La costituzione della dieta dovrà poi seguire le reali esigenze dell’atleta. L’alimentazione da osservare varia anche a seconda delle fasi che il giocatore si trova di volta in volta ad affrontare:

• Preparazione atletica
• Allenamento
• Pre partita
• Recupero

Cosa mangiare e quando

Quindi, per prepararsi al meglio alla partita di calcetto con gli amici nel weekend, cosa mangiare e quando?

Colazione

• Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Si possono aggiungere frullati di frutta (ad esempio una spremuta di arance o di limone poco zuccherata) o di verdure (carote, pomodori …) in quanto contengono numerosi minerali e vitamine.
• Si possono aggiungere piccole quantità di frutta secca, molto calorica e ricca di olii vegetali, carboidrati a lento rilascio che portano i nutrienti fino a fine mattinata.
• In alternativa, fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. 

* Da evitare: latte e caffè. Il primo appesantisce la digestione mentre il secondo alterà i meccanismi di assimilazione dei nutrienti, sfasando il metabolismo dell’atleta e peggiorandone le prestazioni.

Pranzo

• Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati. Ad esempio, pasta (poco condita) riso (meno calorico, in proporzione, della pasta e meno lavorato) zuppe di cereali
• Secondo: evitare le proteine. Alcuni esempi, legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio. Un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l’alto contenuto di vitamine e il basso apporto calorico. Evitare condimenti eccessivi)
• Contorno: la verdura è l’ideale. Per esempio, insalata verde arricchita con carote, condita con poco olio, poco sale e un aggiunta di limone (si possono aggiungere delle noci per integrare i grassi vegetali e la vitamina B)
• Frutta: da evitare! Non perché sia dannosa a ridossi dei pasti (falso mito) ma perché l’apporto calorico e di zuccheri proposto fino a qui soddisfa già il fabbisogno del calciatore.

Cena

• Primo: un misto di verdure crude o cotte in abbondanza
• Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. Per esempio, pesce (ricco di omega 3 che si possono però trovare anche in parecchi vegetali come la soia), uova (evitare il rosso dell’uovo), carni bianche (molto più magre e facilmente assimilabili)
• Contorno: come per il pranzo la verdura poco condita con aggiunta di qualche noce è l’ideale
• Frutta: evitare in quanto i carboidrati vanno ridotti al minimo e sono già presenti nelle verdure

* Da evitare: le carni rosse perché troppo grasse. Evitare anche gli insaccati e i latticini (formaggi ecc.)